763

Как смотивировать себя пробежать полумарафон: моя система подготовки к бегу.

как пробежать полумарафон

За месяц до старта таком я мог только мечтать

 

Еще 2 месяца назад вместо мышц я отращивал живот, жил за экраном компьютера и позволял себе плотно поесть на ночь.

И еще 2 месяца назад я не представлял, что реально смогу пробежать полумарафон. Но это случилось. Я изучал достаточно много материалов. И пробежал полумарафон впервые.

Я начинающий, хотя бег любил всегда. В процессе подготовки не нашел подробно расписанных советов — как быть смотивированным во все время подготовки и пробежать.

Скорее, как готовиться, какую обувь выбрать, что хорошо, что плохо и что бег против ветра сложен.

Подробной системы для новичка не было. Но, исходя из всех советов, что я читал — выработал собственную простую программу. Меня неоднократно просили в соц.сетях поделиться ею. Что ж, выполняю просьбу.

 

Система, которая мне помогла

Она проста — получайте удовольствие и постоянно ставьте реальные и захватывающие цели.

Вот формула бега постоянного

Постоянный бег = Захватывающая цель + удовольствие/постепенное увеличение нагрузки

как пробежать полумарафон

Нагрузка должна быть постепенной

 

Это как два весла у лодки.

Если вы будете бегать только в удовольствие, то скоро начнете бегать только в кухню и назад. Если же ставить захватывающие цели, то вы можете быстро потерять голову получить травму.

  1. Программа.

Будьте очень осторожны. Можно перегрузить свой организм, и последствия будут плачевными: травмы, долгое восстановление.

Утверждают, что для полноценной тренировки марафона на 42,2 км необходимо 4 месяца. Означает ли это, что для полумарафона необходимо 2 месяца? Мой вывод — нет.

Чем больше подготовка — тем лучше. Но очень многое зависит собственно от вас и вашего здоровья.

Я нашел интересную цитату от Василия Пермитина, спортивного координатор ашколы бега I Love Running и автора портала Runners.ru, мастер спорта, член сборной России по лёгкой атлетике:

«Нужно понимать, что всё индивидуально. Кто-то пробежит полумарафон, вообще не бегая, а кто-то и после усердных тренировок с трудом закончит дистанцию. Как показывает практика, те, кто добросовестно относится к подготовке, рекомендованной профессионалами, сможет, даже начав с нуля, всего за семь недель подготовиться к своим первым 21,1 км — так что даже если до марафона осталось меньше двух месяцев, вы вообще ещё ничего не упустили — особенно если обратиться для подготовки к профессионалам.

Если же вы понимаете до старта, что ваша подготовка недостаточна, можно попытаться нагнать упущенное, увеличив интенсивность и объём тренировок — но если не соотнести их с вашими реальными возможностями, можно запросто получить травму, состояние перетренированности, моральные и физические мучения, в перспективе сход с дистанции.»

 

Есть несколько вариантов

  • Подготовка с тренером. Это путь не для всех. Возникают вопросы, какого тренера выбрать, стоимость его услуг и согласованность по времени.
  • Найти подготовительную программу.

Этот вариант выбирает больше людей. Есть разные программы. Найдите подходящую вам, главное, чтобы составил её профессиональный тренер.

Главное в любой программе — постепенное увеличение нагрузки (рекомендуется на 10% в неделю), регулярность и чередование с отдыхом.

как пробежать полумарафон

Подготовка очень важна

 

  1. Цель

В моём случае я поставил цель сразу — полумарафон. Меньшие дистанции я бегал уже.

Цель должна быть конкретной, измеримой во времени.

А лучше поставить себя в условия, когда вы не можете не достичь её.

Например, я зарегистрировался на бег и сразу заплатил 300 грн за участие. Я отдал свои, честно заработанные деньги. Теперь я не смогу не поехать.

У меня был месяц на подготовку. Вообще-то это мало. Но так как я не совсем начинающий, каждый год тренируюсь активно, то я справился. И пробежал свой полумарафон.

Весенний полумарафон

Цель мотивирует и добавляет сил

 

  1. Декларация + нахождение 1-й причины каждый день.

2

Но поставить цель — недостаточно. Когда станет трудно — цель может перестать мотивировать.

Я каждый день писал в соц.сетях по одной причине за бег. Я буквально находил их для себя. Это не меньше мотивировало. Разгорались горячие дискуссии, некоторые из-под теплого одеяла писали свое «фе».

Многие мои друзья стали свидетелем того, что я начал бегать. Кто-то думал, что я пиарюсь, кто-то — что мне не о чем писать. Но первая цель, с которой я писал — замотивировать себя пробежать свой полумарафон и заявить об этом при тех людях, которых уважаю. Мне реально стыдно после этого было не пробежать

1

  1. Удобная обувь и одежда

Вы начнете думать об удобстве обуви, одежды больше. Особенно парни. Большинство из нас так устроены, что мы делаем покупку один раз и пользуемся постоянно, пока обувь не превратится в пыль. Странная привычка, говорит моя жена.

Сначала я бегал в чунях железных J. То есть в кроссовках, в которых можно гулять с женой красиво. Но не бегать.

Когда я купил настоящую обувь для бега, всё изменилось. Я вдруг понял, что можно бежать и не чувствовать каждый шаг, и наслаждаться бегом.

подготовка +к бегу

Я купил себе Mizuno — отличные кроссовки

 

Советы по выбору обуви просты:

— определите тип стопы (пронацию). Если у вас гиперпронация (стопа заваливается внутрь) или гипопронация (стопа заваливается наружу) — тогда нужна особая обувь. Почитайте на специализированных сайтах.

— виды поверхности, на которой вы собираетесь тренироваться: асфальт, плотный сухой грунт или лесные тропинки и горы. От того, где вы будете тренироваться, зависит многое.

— вес и тренированность. Если у вас большой вес или слабая тренированность — тогда амортизация в обуви для вас на первом месте. С другой стороны, если вы хорошо натренированы и есть опыт бега,  тогда амортизация играет меньшую роль.

И еще совет. Покупайте кроссовки вечером. Когда вы уже находились и стопа немного увеличивается в объеме (как и при беге). Тогда вы избежите ошибок.

Подготовка к бегу

Мои первые кроссовки были почти «деревянными»

 

  1. Питание

Вы сами, без напоминаний, составите свой рацион питания. И начнете внимательно изучать как правильно питаться.

Если раньше мне нужно было заставлять себя думать о правильном питании.

То теперь это стало автоматической частью мышления.

Вы начнете думать о питании, о качестве и количестве. Незаметно для себя начнете есть не перед сном, а самый серьезный прием пищи будет утром, а вечером вы и не заметите, как за 3-4 часа до сна будете заканчивать прием пищи.

В моих разговорах появились фразы, после которых жена удивленно смотрела на меня  «Больше углеводов», «Живая пища на тарелке», «третью тарелку этой каши».

И это тоже начнет приносить удовольствие

подготовка +к бегу

  1. Новая музыка, аудиокниги

Обязательно слушать новую музыку.

Помните, одно из требований этой системы — удовольствие.

Если до этого я очень мало времени слушал новую музыку. То сейчас и новая музыка, и аудиокниги стали неотъемлимой частью бега.

И это тоже приносит удовольствие.

DDC2CDBC-F616-43CF-9703-B05F43BB5425

  1. Отдых

Это обязательно. Дни бега нужно чередовать с днями отдыха. Отдых такая же составляющая качественной подготовки, как и сам бег. Во время отдыха мышцы восстанавливаются.

Многие начинающие считают так: «Отдых — для слабаков. Я сильный, мотивированный и я буду бегать каждый день» Если игнорировать его, вы перегрузите свой организм, и только навредите себе.

И самое главное — риск травмы значительно возрастает.

Именно во время отдыха ваша выносливость и будущие результаты будут лучше.

подготовка +к соревнованиям +по бегу

Хороший отдых для спортсмена обязателен

 

 

Подготовка к бегу по этой системе работает

Я готовился около месяца.

Этого времени маловато, но так как я усиленно готовился еще прошлой осенью, то организм выдержал.

26 апреля 2015 года в Киеве на Nova Poshta Kyiv Half Marathon я пробежал за 1 час 49 минут 46 секунд. Вложился в 2 часа. Для первого раза неплохо. Подробнее я писал о своих мыслях и чувствах тут.

Но самое главное — эта система позволила мне, вылезти из-за ноутбука и бегать стабильно, почти каждый день, с перерывами на отдых. Она смотивировала многих моих друзей.

весенний полумарафон

Простая система подготовки к полумарафону работает.

И она смотивирует и вас.

Бегайте. У этого вида спорта столько преимуществ, что только те, кто его не любят находят недостатки 🙂

09. мая 2015 by Admin
Categories: Заметки, Маленькие радости Киева, Разности/обо мне | 1 комментарий

  • Мой бег описан у Л.Кэролла, там, где все звери мокрые, до подмышек…Но Вы интересно написали. Интересно, это бег от себя или к себе?:)))

Минутку...

Получайте материалы, которые сделают ваши тексты сильнее.

Если вы хотите получать свежие и бесплатные материалы о текстах, маркетинге и копирайтинге оставьте свой электронный адрес. P.S. Я ценю вашу конфиденциальность и никому вашу почту не передам.
Loading...
Присоединяйся к сотням подписчиков. Получай полезные статьи на почту
Никакого спама